Przepis na menopauzę – recenzja książki Małgorzaty Zielińskiej. Czy warto po nią sięgnąć? 

Menopauza to temat, który wciąż zbyt rzadko poruszamy z wyprzedzeniem. Zazwyczaj zaczynamy się nim interesować dopiero wtedy, gdy pojawiają się pierwsze, uciążliwe objawy. Małgorzata Zielińska w swojej książce „Przepis na menopauzę” proponuje zupełnie inne, niezwykle mądre podejście: przygotuj się, zanim gra się rozpocznie. 

Młode ciało wiele nam wybacza. Z wiekiem jednak – szczególnie u kobiet, u których spadek poziomu estrogenów (link do artykułu o objawach menopauzy) wpływa na funkcjonowanie niemal całego organizmu – coraz trudniej ignorować skutki wieloletnich zaniedbań. 

To bardzo dobra lekcja: nie czekaj, aż życie zmusi Cię do zadbania o siebie. 

Dla kogo jest książka „Przepis na menopauzę”? 

Nie jest to publikacja odkrywająca zupełnie nowe fakty o menopauzie. Osoby, które przeczytały już kilka książek na ten temat, prawdopodobnie nie znajdą tu wielu zaskoczeń. 

Jeśli jednak dopiero zaczynasz interesować się menopauzą lub jesteś w okresie okołomenopauzalnym i szukasz rzetelnego, prostego przewodnika, będzie to bardzo dobry wybór. Książka jest napisana przystępnym językiem, bez nadmiaru medycznej terminologii. 

Autorka jest dietetyczką, dlatego szczególnie dużo miejsca poświęca odżywianiu, ale porusza również inne ważne aspekty zdrowia kobiet w tym okresie. 

Co znajdziesz w książce? 

Autorka, z zawodu dietetyczka, nie ogranicza się wyłącznie do talerza. Holistycznie porusza całe spektrum problemów, z którymi borykamy się w okresie transformacji menopauzalnej. 

Przypomina o faktach, o których często zapominamy – na przykład o tym, że już w wieku 35 lat rozpoczyna się powolny, naturalny spadek masy mięśniowej i kostnej. Na co musimy wtedy zwrócić szczególną uwagę? Kluczowa staje się profilaktyka: regularne badania, odpowiednia dieta oraz mądra aktywność fizyczna. 

Wiek 45+ to z kolei czas szczególnej uważności na sygnały wysyłane przez ciało. Autorka słusznie zauważa, że część dolegliwości branych za objawy menopauzy może w rzeczywistości wynikać z zupełnie innych schorzeń. 

Bardzo spodobało mi się, że autorka wielokrotnie podkreśla, aby nie diagnozować i nie leczyć się samodzielnie, lecz konsultować swoje objawy z lekarzem. 

Co książka mówi o diecie w menopauzie? 

Największą część książki zajmuje właśnie dieta i uważam to za jej ogromny atut. 

Autorka pokazuje, jak sposób odżywiania wpływa na: 

• gospodarkę cukrową,  

• pracę mózgu,  

• zdrowie serca,  

• kondycję kości,  

• mikrobiotę jelitową.  

W prosty sposób wyjaśnia mechanizmy zachodzące w organizmie i podpowiada, jak komponować posiłki, aby naprawdę odżywiały organizm. 

Przytacza jedną z podstawowych zasad: 

połowę talerza powinny stanowić warzywa, 
jedną czwartą – źródło białka, 
drugą czwartą – produkty zbożowe, takie jak kasze, ryż czy pełnoziarniste pieczywo. 

Autorka zachęca również do wybierania jak najmniej przetworzonej żywności i świadomych zakupów – świeżych produktów o krótkim składzie. 

Praktyczne perełki i proste wskazówki 

Książka zawiera wiele drobnych, ale bardzo praktycznych wskazówek, które łatwo wdrożyć od zaraz. Oto kilka najciekawszych z nich: 

• Konsystencja ma znaczenie: Lepiej zjeść tradycyjną zupę z kawałkami warzyw niż zupę krem. Gryzienie i żucie wspomaga sytość i lepiej reguluje metabolizm. 

• Dlaczego NAPRAWDĘ musisz pić wodę: Wszyscy powtarzają formułkę o „minimum 1,5 litra płynów dziennie”, ale autorka wreszcie to logicznie uzasadnia. Skoro w diecie menopauzalnej zwiększamy ilość błonnika (co jest wysoce zalecane), picie wody staje się absolutną koniecznością. Bez odpowiedniego nawodnienia błonnik zamiast pomóc, doprowadzi do bolesnych zaparć. 

• Mądre zamienniki: Zamiast zagęszczać sosy białą mąką, użyj zmielonego siemienia lnianego lub otrębów. Mała zmiana, ogromny zysk dla jelit. 

Na końcu książki jest sporo gotowych przepisów. Są proste, oparte na łatwo dostępnych składnikach. Jeśli nie ma sezonu na owoce, autorka zachęca do korzystania z mrożonek, które zachowują wysoką wartość odżywczą. 

Bardzo spodobały mi się także tabele podsumowujące najważniejsze składniki odżywcze oraz ich zalecane ilości. To takie „ściągi”, które naprawdę warto wydrukować i powiesić na lodówce. 

Styl życia w menopauzie – co jeszcze radzi autorka? 

Autorka przypomina, że zdrowie w menopauzie opiera się nie tylko na tym, co znajduje się na talerzu. 

Dużo miejsca poświęca: 

• aktywności fizycznej,  

• jakości snu,  

• redukcji stresu,  

• uważności i trosce o siebie.  

To bardzo cenne, bo menopauza wymaga spojrzenia na organizm całościowo. 

Suplementy? Z rozwagą 

Doceniam również to, że autorka nie promuje bezrefleksyjnego stosowania suplementów. 

Podkreśla, że powinny być dobierane indywidualnie – najlepiej po wykonaniu badań i konsultacji z lekarzem. To podejście jest mi bardzo bliskie. 

Co dodałabym od siebie? 

To nie są uwagi do książki, lecz kilka informacji, które sama wynotowałam z innych publikacji i które dobrze uzupełniają poruszane przez autorkę zagadnienia. 

Na przykład warto zwrócić uwagę nie tylko na to, co jemy, ale również w jakiej formie. 

Autorka wykorzystuje w wielu przepisach orzechy. Warto pamiętać jednak, że najlepiej je kupować w łupinach lub świeżo łuskane i przechowywać w chłodnym miejscu. Chroni to zawarte w nich zdrowe tłuszcze przed utlenianiem. 

Z kolei siemię lniane najlepiej spożywać świeżo zmielone, ponieważ wtedy organizm łatwiej wykorzystuje zawarte w nim kwasy omega-3 i lignany.

Nasiona chia warto wcześniej namoczyć – tworzą wtedy żel bogaty w rozpuszczalny błonnik, który korzystnie wpływa na pracę jelit. 

Podsumowanie: Czy warto? 

Książkę czyta się niezwykle przyjemnie. Jest przejrzysta, logicznie ułożona i napisana bardzo lekkim językiem. Wspomniane ściągi z tabelami warto skserować, wydrukować i powiesić na lodówce, aby każdego dnia przypominały nam o tym, co jest dla nas dobre. 

Z całej lektury najbardziej zapadło mi w pamięć jedno, genialne w swojej prostocie pytanie, które autorka zadaje czytelnikowi: 

„Jaką, choćby najmniejszą zmianę w swoim życiu możesz wdrożyć już jutro?” 

Nie musisz od razu wywracać życia do góry nogami. Zacznij od małego kroku – może od szklanki wody więcej, może od zamiany mąki na siemię lniane? 

Czytajcie, dbajcie o siebie i nie dajcie się zaskoczyć upływającemu czasowi! Podarujcie sobie ten „przepis” na zdrową dojrzałość. 

Bo wiedza jest pierwszym krokiem do zmiany. 

Jeśli interesuje Cię temat menopauzy, przeczytaj również: 

• Czym jest menopauza?  czytaj

• Menopauzalna terapia hormonalna (MHT) – korzyści i przeciwwskazania.  czytaj

• Alternatywy dla menopauzalnej terapii hormonalnej – jak wspierać organizm naturalnie? czytaj

 Bogumiła